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40歲後一定要鍛鍊肌肉量的理由,營養師說:從窈窕淑女到銀髮養身吹起重訓瘋

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人到了40歲以後,肌肉每年可能流失1~2%,進而影響到我們的體態、新陳代謝甚至免疫機能。所以,趁著40歲以前打造好健康易瘦好體質,最有效的絕招就是:好好鍛鍊肌肉: 從青少年到上班族、從窈窕淑女到銀髮養身大家都在瘋重訓

|營養師說:「肌肉體積只有脂肪的三分之一,所以減重3公斤跟減脂3公斤,在身形上就有明顯差異!」

OH MY GOD!!舉個例子

『國外一名女網友140Ibs的體重比122Ibs重,但是身形比例卻差很多!!』

主要就是因為體脂肪率的不同。肌肉的體積只有脂肪的三分之一,也因此當我們減下3公斤的總體重,在身形上或許沒有太大個感覺,但是,如果減下3公斤的體脂肪,在身形上就有明顯的差異,甚至腰圍可能就少了一寸喔。然而,要快速地燃燒脂肪,不僅僅需要有氧運動來燃燒脂肪,更需要鍛鍊肌肉來雕塑體型,並且提升代謝。

|肌肉的代謝率是脂肪細胞的3.6倍

來來來~跟著口訣背10次,運動觀念養成~

「肌肉量越高新陳代謝就越高。」X10

這是因為呀~當肌肉收縮時,會大量的消耗肌肉中的肝糖。所以當肌肉量越大,每天可以消耗的卡路里也就越多!

|用心練,聰明吃,鍛鍊肌肉3口訣

・一定要有足夠量的阻力訓練

・負重的強度要夠

・鍛煉的次數要夠

這樣就可以讓肌肉因為受到負重的壓力刺激而促進生長賀爾蒙。

|營養師說的不可不知的運動營養三寶就是:果膠、多酚、蛋白質,天天做效果更好!

1.天天10分鐘肌肉鍛鍊:深蹲、仰臥起坐、舉啞鈴、跪姿伏地挺身...等。

簡易的居家練習,每天10分鐘一起來

「慢慢做,不講求快速做,姿勢正確才是保護身體不受傷害及達到最佳效果的最佳途徑唷」

 

2.每天要攝取2個巴掌大的肉蛋豆類,補足最基礎的蛋白質需求

運動後:補充一杯豆漿或一杯優格與水煮蛋→補強優質蛋白質,修補與強健肌肉。

3.每天5份彩虹蔬果,給身體不同的抗氧化能力

・紅色|茄紅素、礦物質、維生素|

番茄、紅葡萄柚、紅心芭樂、紅甜椒、木瓜、西瓜。

・橙黃色|類蘿蔔素,葉黃素&玉米黃素,預防心血管疾病,保護視力|

紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、芒果、深綠色蔬菜、菠菜、地瓜葉、玉米、蛋黃、柳丁。

・綠色|維生素C、多酚、預防動脈硬化|

檸檬、柑橘類、芭樂、奇異果、綠葉蔬菜、花椰菜、青椒。

・白色|硫化物、吲哚,維持血管清潔|

洋蔥、大蒜、白蘿蔔、苦瓜、山藥。

・紫黑色|花青素,護眼、護肝|

藍莓、桑椹、櫻桃、葡萄、草莓、紅色火龍果。

營養師說:「檸檬、藍莓、奇異果中的多酚類,更是幫助清除體內自由基、保護心血管的重要營養素。」

 

4.天天兩份生菜或水果補強代謝酵素,生菜與水果中的酵素在加熱烹調到50度C時就會被破壞,所以以零烹調最佳。

 

5.補充補強果膠來幫助關節韌帶與皮膚的健康,適合在運動後補充「果膠與維生素C」合成膠原蛋白,把造成流失的膠原蛋白補回來。

 

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