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運動後的滋補,什麼最有酵

最近的新聞事件:有位30歲的年輕女生,為了減重開始每週跑步3~5天,同時進行熱量控制,擔心長肌肉而運動後不敢吃食物,只吃青菜。長時間下來,不但減重成效不彰,體力卻越來越差…。

其實,運動對身體來說是一種壓力,而壓力後,反而更需要正確且精準的營養補充,才能達到增肌減脂的目的。而運動後修復精準的營養補充需要含括三大部分:

 

適量的碳水化合物:

超過一個小時的運動,會將肝醣慢慢的耗盡,血糖也因此下降。而運動後,如果沒有立即補充,會因為肝糖過度低下,而開始燃燒肌肉來維持血糖。建議適合攝取15~30g的碳水化合物,來補充失去的肝醣,避免消耗肌肉。

 

優質的蛋白質:

運動過程中,會讓肌肉受損、甚至發炎。運動後如果沒有補充優質蛋白質來加速肌肉的修復能力,長時間下來反而會讓體力越來越衰退,甚至影響免疫機能。建議運動後馬上補充14g~21g的蛋白質,剛好可以幫助肌肉的修復、提升代謝力、達到增肌減脂的目的。

 

豐富的抗氧化力:

運動的過程身體會產生自由基,此時就需要提高抗氧化力的補給,避免因為自由基過多而傷害身體、造成嚴重的發炎反應。維生素C與多酚類,是最理想的強化抗氧化力的營養素,因為維生素C可以改善身體的發炎反應,而多酚類化合物則有助於清除自由基。當自由基清除了、發炎反應也降低了,便能改善運動後的痠痛、達到超補償的效果,進而促進健康。

 

近年來的運動營養科學研究表示,運動後30分鐘內立即補充以上三大類營養素,最能夠達到修復身體的效果,同時促進身體的健康。

基本的份量是一份(15g)碳水化合物+兩份(14g)優質蛋白質,例如

一份水果+兩顆蛋;或是

一份水果+一杯高蛋白飲;或是

一片水果+一杯無糖豆漿。

以水果優先(取代全穀根莖類)是因為水果富含多元的維生素、礦物質、抗氧化劑

 

蜂蜜檸檬飲也很很棒的選擇,因為蜂蜜屬於富含氨基酸與礦物質的天然好糖,而檸檬更是公認富含維生素C的好水果

雖然,檸檬的維生素C含量並非水果之冠,但是,檸檬中的檸檬多酚則是提升抗氧化力的首選

檸檬多酚與維生素C能相輔相成的幫助改善運動時肌肉的發炎、並提升細胞組織修復的能力。

再者,運動後補充檸檬酵素,更是快又有效的運動後滋補法,因為檸檬酵素包含了檸檬全果的精華,尤其平常吃不到的檸檬皮中,更富含:黃酮類與橙皮苷,也都是非常棒的天然抗氧化劑,有助於避免身體受到自由基的傷害。

這也就是健康促進的四大環節『清、補、養、美』中的『』這個環節,當身體的毒素與自由基清除後,『修補』與『滋補』身體需要的抗氧化力是非常重要的。

最後,檸檬汁富含鉀離子,對於運動後電解質的補充與平衡更是重要。

運動完不能只是大量喝開水,不如加入一顆檸檬原汁(檸檬皮也丟下去一起浸泡/擠壓),或是檸檬酵素,身體可以感受到清爽解渴,而細胞層面更是獲得豐富抗氧化力的提升喔。

 

 

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